|
|
Сложи баллы. набранные во всех силовых тестах, и в соответствии с полученной суммой выбери один из приведенных ниже тренинг планов.
18-27 баллов: У тебя все впереди. Последовательно тренируясь, ты имеешь все возможности серьезно улучшить свою физическую форму.
| Возможный тренинг-план | | Упражнения | Подходы
| Повторы | 1, 3, 5, 7, 9
| 2 | 20-25 |
28-38 балла: Ты тренируешься исправно. Прими наши поздравления, твои мыжцы весьма солидны. Продолжай в том же духе и ты добьешься гораздо большего.
| Возможный тренинг-план | | Упражнения | Подходы
| Повторы | 2, 4, 6, 8, 10
| 2 | 12-15 |
39-54 баллов: Ты в отличной форме и теперь вполне можешь сконцентрировать внимание на "тонкой настройке" своей мускулатуры.
| Возможный тренинг-план | | Упражнения | Подходы
| Повторы | | 2, 3, 4, 5, 6, 8, 10 | 3 | 8-10 |
С помощью выбранного тренинг-плана ты сможешь целенаправленно улучшить как результаты последующих тестирований, так и свою физическую форму. Занимайся по этому плану в течение примерно двух месяцев, проводя по две-три тренировки в неделю.
Для упражнений используй такой тренировочный вес, с которым сможешь технически правильно выполнить заданное число повторов.
Упражнение 1
Уровень выполнения: просто
 В исходном положении рука с гантелью почти прямая и находится над грудью. Начни опускать вес к боку. Остановись, когда плечо станет параллельно полу. Затем контролируемым движением снова выжми гантель. Упражнение 2 Уровень выполнения: сложно В исходном положении руки с гантелями почти прямые и находятся над грудью. По широкой дуге разведи их в стороны. Остановись, когда почувствуешь растяжку бицепсов. В этом положении совершай руками короткие движения вверх и вниз. Упражнение 3 Уровень выполнения: просто В положении для отжиманий от пола упрись ладонями в два гимнастических степа на расстоянии ширины плеч. Сгибай руки, пока грудь не поровняется со ступеньками, а затем снова распрями, но без фиксации локтевых суставов.
Уровень выполнения: сложно
Займи положение для отжиманий от пола. Левой рукой выжимай корпус и, одновременно разворачиваясь вправо, старайся вытянуть правую руку как можно выше. Медленно вернись в исходное положение и поменяй стороны.
Упражнение 5
Уровень выполнения: просто
Приподняв голову и лопатки над полом, попеременно сгибай ноги и доставай кистью до стопы (правой рукой правую стопу). В ходе упражнения старайся не выгибать спину.
Упражнение 6
Уровень выполнения: сложно
В висе на перекладине слегка согни ноги в коленях. Теперь медленно приподними ноги, немного опусти, а затем подними снова, но на этот раз максимально высоко. Если у тебя проблемы со спиной, будь осторожнее.
Упражнение 7
Уровень выполнения: просто
Держа на плечах легкую штангу, приседай, пока не коснешься ягодицами скамьи (при выполнении движения она обеспечивает необходимую страховку). Интенсивность упражнения можно снизить, подложив под ножки скамьи блины от штанги.
Упражнение 8
Уровень выполнения: сложно
Сделай небольшой выпад и перенеси вес тела на ногу, оказавшуюся впереди. Теперь приседай, пока колено ноги, находящейся сзади, почти не коснется пола. Выпрямись
Упражнение 9
Уровень выполнения: просто
Установи перекладину низко над полом (например, положив гриф штанги на спинки двух устойчивых стульев). Лежа на спине, согни ноги в коленях и подтяни корпус к перекладине. Медленно опустись на пол и подтянись снова.
Упражнение 10
Уровень выполнения: сложно
Возмись за перекладину максимально широким хватом и подтянись так, чтобы достать ее затылком. При возвращении в вис не разгибай руки полностью. Сделай столько повторов, сколько сможешь.
|
|
|
